10 najlepszych ćwiczeń z hantlami w domu



10 najlepszych ćwiczeń z hantlami w domu

Nie potrzebujesz członkostwa na siłowni, aby mieć codzienną rutynę treningową. Poważnie. Chociaż fajnie jest mieć poczucie koleżeństwa i współzawodnictwa elementów dużej siłowni lub butikowej siłowni, możesz równie łatwo napakować mięśnie i udoskonalić szczupłe, bardziej zdefiniowane ciało we własnym salonie. Chociaż treningi na masę ciała są świetne, dodanie do tego zestawu ćwiczeń z hantlami w domu może naprawdę podnieść poziom, jaki można uzyskać na siłowni.

Z tych 10 ćwiczeń z hantlami w domu wszystko, czego potrzebujesz, to trzy zestawy hantli i wystarczająco dużo miejsca, aby poruszać się bez niszczenia czegokolwiek w domu lub mieszkaniu, mówi Liz Lowe, CSCS., główny projektant programu w firmie Scorch Fitness , siłownia do treningu interwałowego o wysokiej intensywności w Sarasocie na Florydzie.

Ona by wiedziała. Stworzyła te zabójcze procedury. Oto jak to działa.

Treningi z hantlami w domu są podzielone na 5 dni. Wykonasz w następujący sposób:

DZIEŃ 1: Górna część ciała 1
DZIEŃ 2: Dolna część ciała 1
DZIEŃ 3: Rdzeń 1
DZIEŃ 4: Całkowite ciało 1
DZIEŃ 5: HIIT 1

* Zrób dwa dni odpoczynku i zacznij DZIEŃ 1 następnego tygodnia na Górnej Części Ciała 2, przechodząc przez kolejne warianty ćwiczeń z hantlami w domu.

Wypróbuj ten podział przez cztery tygodnie (przełączając się między wersjami 1 i 2), a zobaczysz wyniki spalania tłuszczu i budowania mięśni, które możesz uzyskać w zaciszu swojego domu, mówi Lowe. Wyzwanie przyjęte? Przysiad kielichowy

Najlepsze aplikacje fitness i platformy do przesyłania strumieniowego, aby zadbać o kondycję w domu

Przeczytaj artykuł

10 najlepszych ćwiczeń z hantlami w domu

Górna część ciała 1

Ten trening jest wykonywany w gigantycznych seriach (grupa 4 lub więcej ćwiczeń, których celem jest jedna część ciała) bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Ciągły ruch podczas tego treningu uderzy w całą górną część ciała i sprawi, że mięśnie będą płonąć, mówi Lowe.

Będziesz potrzebował: Trzy zestawy hantli do tego treningu. Lżejszy zestaw (10-15 funtów), umiarkowany zestaw (15-25 funtów) i ciężki zestaw (25+ funtów). Używaj ciężkich hantli do pierwszego trisetu, średnich hantli do średniego trisetu, a lekkich hantli do ostatniego trisetu, instruuje Lowe.

Wskazówki: Wykonaj każdy triset raz, zanim przejdziesz do następnego. Ukończ wszystkie 3 zestawy przez 3-4 rundy.

10 x pompki
10 na każdą stronę x Renegade Row
10 x prasa podłogowa
10 x prasa wojskowa

-1 minuta odpoczynku-

12 x podkręcenie bicepsa
10 x prasa Arnoldaold
10 x boczne podniesienie
10 x przednie podniesienie

-1 minuta odpoczynku-

12 x przedłużenia tricepsu nad głową
10 x pompki na triceps
10 x odrzuty na triceps
15 x odwrotny lot Pozycja gołębia

Te 20-minutowe treningi HIIT utrzymają Twoją kondycję (i ego) w ryzach

Przeczytaj artykuł

Dolna część ciała 1

Po prawidłowym wykonaniu ten trening utrudni chodzenie przez kolejne dni, ostrzega Lowe. Czy nie tego właśnie oczekujesz od treningów z hantlami w domu?

Będziesz potrzebował: Jedna para ciężkich hantli; zdecydować się na 25 funtów lub cięższe.

Wskazówki: Wykonaj każde ćwiczenie po 8 powtórzeń, odpocznij 15 sekund, a następnie przejdź od razu do następnego ćwiczenia. Odpocznij 1-2 minuty na koniec każdej rundy i staraj się trafić łącznie 4 rundy.

8 x przysiad z przodu
-15 sekund odpoczynku-
8 x przysiad dzielony
-15 sekund odpoczynku-
8 x wykrok na spacer
-15 sekund odpoczynku-
8 z każdej strony x Stepup
-15 sekund odpoczynku-
8 z każdej strony x rumuński martwy ciąg jednonożny
-1-2 minuty odpoczynku- Chris Hemsworth

30-minutowe treningi HIIT, które rzucą wyzwanie Twoim mięśniom i zapałowi

Przeczytaj artykuł

Rdzeń 1

Celem tego treningu jest pozostawanie w ruchu przez cały czas, podczas gdy liczba powtórzeń zmniejsza się z każdą serią, mówi Lowe. Twoje mięśnie brzucha będą płonąć od pierwszego do ostatniego zestawu.

Będziesz potrzebował: Jeden hantle o wadze 10-15 funtów.

Wskazówki: Przechodź nieprzerwanie od jednego ćwiczenia do następnego, nigdy nie kładąc hantli na dół. Nie odpoczywaj (lub minimalnie) między seriami.

Zestaw 1 – 20 powtórzeń każdy
Zestaw 2 – 15 powtórzeń każdy
Zestaw 3 – 10 powtórzeń każdy

Ćwiczenia:
Przysiada
Rosyjski Twist
V-Up
Supermani Tony Hawk jeździ na łyżwach podczas wystawy przed zawodami Skateboard Vert na X Games Austin 5 czerwca 2014 r. na State Capitol w Austin w Teksasie. (Zdjęcie Suzanne Cordeiro/Corbis via Getty Images)

Jak Jay Harrington stał się silniejszy niż kiedykolwiek w wieku 49 lat dla „S.W.A.T.”

Przeczytaj artykuł

Całkowite ciało 1

Masz czas? Ten trening całego ciała sprawi, że będziesz wyczerpany i zrobiony – szybko, mówi Lowe.

Będziesz potrzebował: Para hantli o umiarkowanej wadze między 15-25 funtów.

Wskazówki: Przechodź od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku. Odpocznij pomiędzy seriami przez 45-60 sekund i staraj się trafić 4 rundy w doskonałej formie.

10 x przysiad do wyciskania
10 z każdej strony x odwrotny lonży do uginania bicepsa
10 z każdej strony x boczny wykrok do wzniesienia do przodu
10 x Manmakers (Pushup do Renegade Row do Burpee) Tutaj

Najlepsze pojedyncze ćwiczenie biodra dla mężczyzn

Przeczytaj artykuł

HIIT 1

Ten trening łączy obciążone ruchy cardio z wolnymi i stałymi ciężkimi podnoszeniem, aby stworzyć trening HIIT, który nie jest dla osób o słabym sercu, mówi Lowe.

Będziesz potrzebował: Para lekkich hantli (5-10 funtów) i ciężkich hantli (20+ funtów)

Wskazówki: Przejdziesz od lekkich ćwiczeń do ciężkich, wykonując każde przez 30 sekund, biorąc tylko czas przejścia na odpoczynek. Przepracuj każdą parę (1A i 1B, następnie 2A i 2B) wzdłuż linii ruchów, aż wszystkie cztery pary się skończą. Zrób 1 minutę odpoczynku, a następnie wykonaj 2 kolejne rundy (w sumie 3).

1A. Hantle Jumping Jack (lekkie hantle)
1B. Przysiady pulsacyjne (ciężkie hantle)

2A. Overhead Hantle Butt Kickers (lekkie hantle)
2B. Prasa wojskowa (ciężkie hantle)

3A. Wysokie kolana (lekkie hantle – trzymanie na klatce piersiowej)
3B. Wall Sit (ciężkie hantle – trzymanie na klatce piersiowej)

4A. Hantle Plyo Stepup (lekkie hantle)
4B. Renegade Row (ciężkie hantle) Zespół US SailGP

5 intensywnych treningów podstawowych, aby wyrzeźbić 6-pak

Przeczytaj artykuł

Górna część ciała 2

Trening z przerwą na odpoczynek może oszukać i zmusić mięśnie do wzrostu, ponieważ możesz wycisnąć z treningu kilka powtórzeń, które powodują wzrost. Przerwa na odpoczynek składa się z wykonania wyznaczonej ilości powtórzeń, odpoczynku 10 sekund, a następnie powtórzenia ćwiczenia aż do niepowodzenia – wyjaśnia Lowe.

Będziesz potrzebował: Jeden zestaw umiarkowanie ciężkich hantli, od 15-25 funtów.

Wskazówki: Wykonaj 3 serie każdej superserii, nie odpoczywając między ćwiczeniami przez 45-60 sek. odpoczynek między seriami. Następnie wykonaj czwartą serię każdej superserii, robiąc przerwę na odpoczynek na końcu każdego ćwiczenia przed przejściem do następnej superserii. Po przejściu przez superserie ukończ finiszer treningu.

12 x zgięte w rzędzie
12 x naprzemienne uginanie bicepsa
-1 minuta odpoczynku-

12 x pompki
12 z każdej strony x odbicia deski Tricep
-1 minuta odpoczynku-

12 x prasa wojskowa
12 x pionowy rząd
-1 minuta odpoczynku-

12 z każdej strony x pojedynczy rząd ramienia
12 x Młotek Curl
-1 minuta odpoczynku-

12 x klatka piersiowa na podłodze
12 x Close-Grip Chest Press (Przyciśnij hantle razem i trzymaj łokcie schowane.)
-1 minuta odpoczynku-

Finiszer treningu:
8 x Ramię I, Y, T (podnoszenie do przodu, podnoszenie Y, podnoszenie na boki)
*Brak przerwy na odpoczynek

5 ćwiczeń poprawiających samopoczucie, gdy jesteś zmęczony i zestresowany

Przeczytaj artykuł

Dolna część ciała 2

Celem tego treningu jest utrzymanie formy, gdy mięśnie się męczą… co jest niezwykle trudne, ponieważ ćwiczenia z dużym obciążeniem są połączone z ich ważonymi plyometrycznymi odpowiednikami, mówi Lowe.

Będziesz potrzebował: Lekki zestaw hantli (5-15 funtów) i ciężki (25+ funtów)

Wskazówki: Wykonuj każde ciężkie ćwiczenie z hantlami bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Odpocznij 30 sekund i przejdź do ćwiczeń plyometrycznych, trzymając lżejsze hantle. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami plyometrycznymi, a gdy skończysz wszystkie trzy, odpocznij kolejne 30 sekund przed rozpoczęciem rutyny. Celuj w 4-5 rund tej kombinacji siłowo-plyo.

Ciężkie hantle
10 x przysiad na walizce
10 x wykrok boczny
10 x rumuński martwy ciąg

Lekkie hantle
10 x skoki z przysiadu
10 x Boczne skoki na łyżwach
10 x naprzemienny skok na wyskok

Ten zatwierdzony przez Chrisa Hemswortha trening z obciążeniem ciała pozwoli Ci się rozdrobnić

Przeczytaj artykuł

Rdzeń 2

Dzięki trzem odmianom deski połączonym ze skoncentrowaną pracą brzucha, Twój rdzeń będzie działał tak wydajnie, jak to możliwe, gdy będziesz go ustabilizować przez cały czas, mówi Lowe.

Będziesz potrzebował: Zestaw lżejszych hantli, od 5 do 15 funtów.

Wskazówki: Ten trening ma być wykonywany w gigantycznej serii, co oznacza, że ​​będziesz poruszał się bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami, aż skończysz serię. Odpocznij 60 sekund między seriami i powtarzaj gigantyczny zestaw przez 4 rundy.

10 z każdej strony x Plank T-Raise (W desce z wyprostowanymi ramionami podnieś hantle do góry i obróć w górę do bocznej deski, nie spuszczając wzroku z poruszającego się hantla. Opuść hantle i powtórz z drugiej strony.)
10 z każdej strony x Deska Spiderman
10 x siad z wyprostowanymi nogami (z hantlami nad głową)
10 z każdej strony x naprzemienne V-Up
10 z każdej strony x Podnoszenie biodra deski bocznej (Trzymaj hantle wyprostowaną ręką. Trzymaj ją wyciągniętą, podnosząc biodro do góry, a następnie opuść je.)

Nowa regulowana sztanga Bowflex, recenzja

Przeczytaj artykuł

Całkowite ciało 2

Łączenie ćwiczeń w superserii może być tak samo trudne metabolicznie, jak wykonywanie wielu obwodów treningowych, mówi Lowe.

Będziesz potrzebował: Jeden zestaw hantli o średniej wadze, od 15-25 funtów.

Wskazówki: Podczas tego treningu będziesz wykonywać każdą superserię w tę i z powrotem przez 3 rundy bez przerwy pomiędzy nimi. Następnie odpoczniesz przez 1 minutę, zanim przejdziesz do następnej superserii.

12 x przysiad
10 na każdą stronę x Walking Lunge z rotacją (trzymaj hantle blisko klatki piersiowej podczas rotacji)

10 z każdej strony x jednoramienne wyrwanie hantli
10 x Wiosłowanie Renegata z pompką

10 z każdej strony x rumuński martwy ciąg jednonożny
10 z każdej strony x przysiad do wznoszenia nóg na boki (hantle w pozycji przysiadu przedniego)

10 x Biceps Curl do ramienia Prasa
10 x Crossover z hantlami na deskę (umieść hantle poza rękami w pozycji deski i przenieś hantle z jednej strony ciała na drugą, zachowując formę deski.)

Według nauki, najlepsze rutyny treningowe w historii

Ten trening całego ciała to sprawdzony w badaniach przepis na budowę mięśni i spalanie tłuszczu. Przeczytaj artykuł

HIIT 2

Ten trening całego ciała HIIT łączy ruchy siłowe z hantlami z wybuchem cardio pomiędzy seriami. Podczas schodzenia w dół alpiniści trzymaj hantle w ręku, aby łatwo przejść do następnego ćwiczenia.

Będziesz potrzebował: Jeden zestaw lekkich hantli o wadze od 10 do 15 funtów.

Wskazówki: Przejdź od jednego ćwiczenia do małego, aby nie odpoczywać, robiąc 2-minutową regenerację pod koniec obwodu. Celuj w 2-3 zestawy całego obwodu.

10 z każdej strony x przysiad do prasy rotacyjnej
50 x wspinaczy górskich
10 z każdej strony x hantle deski T-Raise
50 x wspinaczy górskich
10 x skok z przysiadem z hantlami
50 x wspinaczy górskich
10 z każdej strony x naprzemienny skok z hantlami;
50 x wspinaczy górskich
10 z każdej strony x hantle drewniane kotlet
50 x wspinaczy górskich

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!