9 sztuczek, aby uzyskać masę bez przytycia



9 sztuczek, aby uzyskać masę bez przytycia

Każdy facet chce stać się dużym — ale jest różnica między narastaniem a wylatywaniem. Formuła jest trudna: musisz ćwiczyć w sposób, który zarówno buduje mięśnie, jak i spala tłuszcz, a jednocześnie uzupełnia energię, aby pobudzić wzrost mięśni, ale nie akumulację tłuszczu. Istnieje niezliczona ilość czynników, które wpływają na osiągnięcie tego idealnego miejsca, ale wybraliśmy ekspertów, aby podzielili się dziewięcioma z największych.

Ogranicz alkohol

Wiemy – to rada, którą zawsze słyszysz i nigdy nie chcesz skorzystać. Ale wysłuchaj nas: nawet jeśli spożyjesz właściwą białko potreningowe , trafienie happy hour po siłowni hamuje syntezę białek mięśniowych – ile mięśni buduje się, aby naprawić uszkodzenia spowodowane ćwiczeniami – zgodnie z badanie 2014 w PLos ONE . Jest jeszcze fakt, że powrót do tego zajmie Ci więcej czasu (nawet nie wliczając kaca), ponieważ regenerację po opóźnionej bolesności mięśni spowalnia alkohol, mówi badanie Nowej Zelandii z 2012 r. . Na domiar złego: ponieważ mężczyźni mają skłonność do gromadzenia tłuszczu wokół jelit i w pobliżu głównych narządów, a spożywanie alkoholu wiąże się również ze zwiększonym magazynowaniem tłuszczu w tym obszarze, mądrze jest, aby odstawili alkohol, próbując zobaczyć postęp, mówi Franci Cohen , trener personalny, certyfikowany dietetyk, fizjolog ćwiczeń i założyciel Fuel Fitness na Brooklynie.

Wracaj na siłownię

Uderzenie HIIT każdy dzień tygodnia? Uznanie za twoje zaangażowanie — ale w rzeczywistości może to hamować twoje postępy. Tak wiele osób na siłowni nadmiernie ćwiczy i niszczy metabolizm, co utrudnia nie tylko dodawanie mięśni, ale także kontrolowanie tkanki tłuszczowej, mówi trener Brad Davidson, autor książki 21-dniowy reset metaboliczny Starka Nagiego .

Twoje ciało postrzega pracę tak samo, jak gdyby uciekało przed lwem – nadnercza będą utrzymywały cię w podwyższonym stanie świadomości (reakcja „walcz lub uciekaj”) tak długo, jak długo będzie odczuwać zagrożenie. Ćwiczenie przez nadmierną ilość czasu to w zasadzie mówienie ciału, że lew nie zostawi cię w spokoju, zmuszając nadnercza do kopania coraz głębiej, abyś mógł funkcjonować w stanie podwyższonym, nigdy nie pozwalając na osiągnięcie etapu regeneracji, wyjaśnia . W miarę narastania uszkodzeń, nadnercza zmuszone są do rabowania aminokwasów i hormonów z innych narządów, takich jak tarczyca, aby nadążyć za zapotrzebowaniem. To z kolei powoduje spowolnienie tych organów, obniżając metabolizm i zwiększając akumulację tłuszczu. Co więcej, ten proces wyczerpuje zapas hormonów, które stają się testosteronem – którego zdrowe zaopatrzenie jest niezbędne do regeneracji i odbudowy mięśni, dodaje Davidson.

Więc ile to za dużo? Próg każdego człowieka jest inny, w dużej mierze zależny od obciążenia stresem przez resztę życia, takiego jak wystarczająca ilość snu i dieta. Praktyczna zasada Davidsona: Jeśli prowadzisz życie w dużym stresie, pomóż swojemu ciału, ograniczając ćwiczenia HIIT tylko do dwóch razy w tygodniu, z ćwiczeniami cardio o niskiej intensywności w pozostałe dni. Kiedy moi klienci uzyskują kontrolę nad swoim trybem życia w dużym stresie, organizuję im do czterech sesji treningowych o wysokiej intensywności w tygodniu z ćwiczeniami cardio o niskiej intensywności i dniami zabawy przepracowanymi w pozostałe dni, mówi.

Handluj białkiem w proszku

Badania pokazują, że białko serwatkowe przynosi wiele korzyści w zakresie przyrostu masy mięśniowej/wagi, ale w trakcie testów laboratoryjnych stwierdzam, że tak wiele osób jest wrażliwych lub uczulonych na białko serwatkowe, mówi Davidson. Jeśli twoje ciało nie radzi sobie dobrze z serwatką, nadal możesz nabierać masy – ale prawdopodobnie będzie to spowodowane wagą tłuszczu lub wody. Wrażliwość pokarmowa i alergeny wywołują ogólnoustrojową odpowiedź immunologiczną, która może prowadzić do dramatycznego wzrostu stanu zapalnego, powodując problemy z opornością na insulinę i niepożądany przyrost tkanki tłuszczowej. Na szczęście izolat białka ryżowego może być tak samo skuteczny jak serwatka w redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała, masy mięśniowej, siły i mocy, według badania z 2013 r Dziennik odżywiania . Tak więc, jeśli zauważyłeś, że nie tolerujesz dobrze serwatki, spróbuj tymczasowo zmienić, aby zobaczyć, czy czujesz / widzisz różnicę.

Trzymaj się rutyny

Jednym z największych błędów popełnianych przez facetów jest przeskakiwanie z programu do programu — to jak ADD fitness, mówi Adam Rosante , ambasadorka marki C9 Champion i autorka 30-sekundowe ciało: jedz czysto, trenuj brudno i żyj ciężko . Aby zobaczyć wyniki, potrzebujesz konsekwencji w swoim treningu. Większość szczurów gimnastycznych odniesie korzyści z trzymania się rutyny przez 6-8 tygodni. Ale jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć na siłowni, poświęć więcej czasu przed zmianą, aby Twój mózg i mięśnie mogły naprawdę dostosować się do koordynacji i obciążenia wymaganego do budowania masy.

Zwolnij swoją rolkę

Bulk nie jest budowany przez ładowanie talerzy na sztangę. Przyrosty powstają podczas ekscentrycznej części każdego ruchu, kiedy mięśnie się rozciągają, wyjaśnia Cohen. Oznacza to, że lepiej skupić się na odpowiedniej formie niż na maksymalnym obciążeniu. Kiedy jesteś wyciskanie na ławce , wyciągnij ręce nad głowę przez 2-3 sekundy podczas ruchu koncentrycznego. W drodze w dół — część ekscentryczna — spróbuj zwolnić, aby powrót na dno zajął 5-7 sekund. To samo dotyczy obniżającej się części przysiadu, uginania bicepsa, podciągania – otrzymujesz obraz.

Kontroluj swoje węglowodany

Debata o tym, ile węglowodanów powinieneś jeść w ciągu dnia, to wciąż ewoluująca bitwa – i bardzo trudna formuła. Jedno jest pewne: wielu facetów myśli, że muszą spożywać nadmiar kalorii, aby zyskać mięśnie, ale jeśli przyjmiesz więcej, niż potrzebujesz, zyskasz tłuszcz, mówi trener osobisty John Rowley , autor bestsellerów i dyrektor ds. odnowy biologicznej w International Sports Sciences Association. Nadmiar białka dla twojego organizmu jest w porządku, ale po spaleniu wystarczającej ilości węglowodanów na paliwo przechowuje makroskładniki odżywcze w postaci tłuszczu. Innymi słowy, spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów powoduje gromadzenie się tłuszczu.

Z drugiej strony, aby rosnąć, musisz spożywać węglowodany, podkreśla Davidson. Są one pierwszym wyborem Twojego organizmu jako paliwo, co oznacza, że ​​masz bardziej dostępną energię; radykalnie poprawiają regenerację po treningu; i pomagają utrzymać niski poziom kortyzolu, aby stres nie siał spustoszenia w twoim ciele.

Ale gdy jesz je ma kluczowe znaczenie, dodaje Davidson. Odkryłem, że w przypadku klientów ładowanie węglowodanami po sesjach treningowych jest idealne do przyrostu masy mięśniowej i kontrolowania akumulacji tłuszczu, mówi. Nauka zgadza się: spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami może w rzeczywistości zmniejszyć szybkość utleniania tłuszczów po treningu, ale nie wtedy, gdy spożywasz węglowodany po treningu. nowe badanie w Postępowanie Towarzystwa Żywienia . Dlaczego? Aby mięśnie rosły, musisz przestawić organizm ze stanu załamania do stanu odbudowy anabolicznej, aby zregenerować się po szkodach wyrządzonych podczas treningu, wyjaśnia. Jednym z najlepszych sposobów na to jest insulina, która powstaje w wyniku spożywania węglowodanów.

Kluczem do sukcesu jest znalezienie najmniejszej liczby węglowodanów potrzebnych do uzyskania optymalnej wydajności, mówi Rowley. Dobrym początkiem jest zmniejszenie spożycia węglowodanów do 30-50g dziennie przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie stopniowe ich dodawanie, aż znajdziesz odpowiednią dla siebie ilość. Skąd będziesz wiedzieć? Uczucie zmęczenia lub ospałość to znak, że potrzebujesz więcej paliwa.

Śledź swoje postępy

Jednym z kluczy do wyników jest stopniowe przeciążanie organizmu – ale skąd możesz mieć pewność, że to robisz, jeśli nie zapisujesz, ile ciężarów podnosisz z tygodnia na tydzień? Rosante wskazuje. Jeśli masz radykalną pamięć, która pomoże Ci przechowywać wszystkie statystyki treningowe, aby porównywać i kontrastować każdą sesję, to czapki z głów. Dla reszty z nas pomocne jest zapisanie tego. W rzeczywistości zapisywanie i/lub publiczne publikowanie swoich ciężarów i powtórzeń zwiększy prawdopodobieństwo osiągnięcia dowolnego celu, zgodnie z ostatnie badanie Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego .

Zastanów się ponownie nad dostawą suplementów

Jesteśmy wielkimi fanami suplementów — mogą poprawić wydajność na siłowni, pozwalając z większą łatwością budować mięśnie i zrzucać tkankę tłuszczową. Jednak dzieje się tak tylko wtedy, gdy łykasz odpowiednie pigułki – i wraz z odpowiednią dietą. Niestety, wielu mężczyznom przyćmiewa koncepcja, że ​​więcej tabletek oznacza więcej mięśni, mówi Cohen. Zbytnie skupianie się na suplementach często prowadzi facetów do zaniedbywania swojej diety, co powoduje rozpad mięśni zamiast ich odbudowy.

Więcej, pewnie aminokwasy – w tym ogromny święty Graal, kreatyna – są wysoce osmotyczne. Kiedy kulturyści nadużywają aminokwasów, woda dostaje się do mięśni, co prowadzi do fałszywych wrażeń w lustrze – to, co twoje oczy postrzegają jako wzrost mięśni, to w rzeczywistości mniejsze mięśnie z doprowadzoną do nich wodą. Ponadto zbyt dużo kreatyny może powodować zaburzenia żołądkowe i żołądkowo-jelitowe, co prowadzi do wzdęć. Aby zbudować prawdziwą masę, jedz zbilansowaną dietę pełną świeżych produktów, chudego białka i produktów pełnoziarnistych, przyjmując suplementy tylko zgodnie z zaleceniami.

Zdobądź więcej snu

Sen może być twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o rozrywanie, ale zaniedbanie związku może siać spustoszenie w twoich postępach. Sen jest najlepszym narzędziem do optymalizacji metabolizmu pod kątem utraty tłuszczu, ponieważ dosłownie ładuje metabolizm każdej nocy, mówi Davidson. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago odkryli, że ludzie stracili taką samą wagę niezależnie od tego, czy przepracowali osiem godzin, czy nie. Jednak u osób na diecie, które uzyskały odpowiednią ilość, ponad połowa utraty wagi była spowodowana tłuszczem. Kiedy skąpili oka, liczba ta została zmniejszona o połowę. Nie spanie psuje wrażliwość organizmu na insulinę i zwiększa apetyt na niewłaściwe jedzenie – oba te czynniki dramatycznie zwiększają ryzyko otyłości, mówi Davidson. Dodatkowo, kiedy oszukujesz sen, niszczy to twoje hormony – zwłaszcza poziom testosteronu, który jest kluczowy dla budowania mięśni. Badania pokazują, że spanie tylko cztery godziny w porównaniu do ośmiu może obniżyć całkowity poziom T następnego ranka nawet o 60%, dodaje Davidson. Jeśli chcesz osiągnąć szczyt możliwości budowania mięśni i spalania tłuszczu, musisz spać co najmniej siedem godzin w nocy.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!