Te treningi na bieżni HIIT sprawią, że w mgnieniu oka się zatankujesz



Te treningi na bieżni HIIT sprawią, że w mgnieniu oka się zatankujesz

Bieżnia, lepiej znana jako ludzkie koło chomika, zyskała swój przydomek ze względu na monotonię brzęczenia. Wiele podnośniki mieć wbudowany odporność do tego sprzętu, ponieważ trudno jest sprawić, by bieganie w miejscu było ekscytujące. Nie ma zmiany scenerii, aby odwrócić uwagę, dlatego treningi na bieżni HIIT są najlepszym rozwiązaniem.

Sesje o wysokiej intensywności to najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli chodzi o kondycjonowanie i utratę tkanki tłuszczowej. I zobaczysz, że po tych siedmiu treningach nie ma się czym nudzić. Będziesz zbyt zadyszany, by rozpaczać, jak długo trenowałeś na stacjonarnym pasie.

Nie trzeba dodawać, że wszystkie te treningi na bieżni HIIT wymagają odpowiedniej rozgrzewki. Spróbuj tego dynamiczna rozgrzewka , a jeśli potrzebujesz więcej pomocy przy otwieraniu ciasnych bioder, dodaj je ćwiczenia . Tony Hawk jeździ na łyżwach podczas wystawy przed zawodami Skateboard Vert na X Games Austin 5 czerwca 2014 r. na State Capitol w Austin w Teksasie. (Zdjęcie Suzanne Cordeiro/Corbis via Getty Images)

Te ćwiczenia w domu budują tyle samo mięśni, co siłownia

Przeczytaj artykuł

Te treningi na bieżni HIIT sprawią, że w mgnieniu oka się zatankujesz

Trening 1: sprint do chodu nachylonego do tyłu

Wskazówki : Stań po bokach bieżni i lekko chwyć poręcze, a następnie ustaw pas na idealne tempo sprintu (w zależności od umiejętności). Gdy osiągniesz odpowiednią prędkość, ostrożnie przenieś się na pas i sprintuj przez 30 sekund, a następnie natychmiast zwolnij pas do wolnego tempa marszowego (około 2,5 km/h to dobry cel), ale dodaj jeszcze jeden zwrot: wejdź na nachylenie pasa bieżni do poziomu 10 i idź do tyłu przez 2 minuty. Zmieniaj między 30-sekundowymi sprintami do przodu i 2-minutowymi pedałami pochylenia przez 15-20 minut.

Typ zawodowy: Można delikatnie trzymać poręcze bieżni podczas chodzenia do tyłu, aby upewnić się, że jesteś we właściwym miejscu na pasie. Po prostu nie polegaj całkowicie na nich, aby utrzymać swoją wagę ciała.

Trening 2: 10/30s

Wskazówki : Sprint o jeden stopień poniżej maksymalnej prędkości bieżni przez 10 sekund. Stań po bokach bieżni na 30 sekund odpoczynku. Powtarzaj przez 10 rund.

Wskazówka dla profesjonalistów: Potraktuj to jako zakończenie każdego treningu, aby w krótkim czasie podnieść metabolizm. Tutaj

Ten trening kondycjonowania metabolicznego to wypalenie całego ciała

Przeczytaj artykuł

Trening 3: Samozasilana brutalność

Wskazówki : Przytrzymaj przednie szyny wyłączonej bieżni elektrycznej i ustaw minutnik w telefonie. Wykonuj sprint, trzymając ręce na miejscu i mocno naciskając nogami, aby wprawić pas w ruch. Jedź nogami przez 30 sekund. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtarzaj przez 10-15 rund.

Typ zawodowy: Trzymaj się nisko i wyobraź sobie tę samą mechanikę, której użyłbyś do pchania sań; to sprawia, że ​​ten ruch jest łatwiejszy do wykonania.

Trening 4: Trenażer cardio

Ustaw kettlebell i parę hantli na podłodze w pobliżu bieżni. Wykonaj ten trening crossowy przez 3 rundy:

Zestaw 1

  1. Jog na bieżni x 3 minuty
  2. Huśtawka Kettlebell x 25 powtórzeń
  3. Pompki x 20 powtórzeń
    Odpocznij 2 minuty

Zestaw 2

  1. Jog na bieżni x 3 minuty
  2. Wiosłowanie z hantlami w pochyleniu x 20 powtórzeń
  3. Przysiad z kielichem Kettlebell x 15 powtórzeń
    Odpocznij 2 minuty

Zestaw 3

  1. Jog na bieżni x 3 minuty
  2. Martwy ciąg Kettlebell Rumuński x 20 powtórzeń
  3. Wiosłowanie hantlami renegata x 10 powtórzeń z każdej strony
    Odpocznij 2 minuty

Wskazówka dla profesjonalistów: Ten trening jest dłuższy, więc nic do niego nie dodawaj.

Trening 5: Drabiny

Wskazówki : Aby wykonać drabinę, zacznij od chodzenia przez 2 minuty, następnie biegania przez 1 minutę, a następnie szybkiego biegu/sprintu przez 30 sekund. Następnie stań po bokach bieżni, przywracając prędkość pasa do tempa marszu i powtórz. To jedna drabina; powinno to zająć łącznie niecałe 4 minuty. Wykonaj łącznie 5 rund.

Trening 6: Wzgórza

Wskazówki : Na płaskim nachyleniu wykonuj trucht na bieżni w umiarkowanym tempie przez 1 minutę. Na przełomie następnej minuty podnieś nachylenie do 10 i kontynuuj trucht po stromym zboczu jeszcze przez 1 minutę. Kontynuuj naprzemienne biegi płaskie i nachylone przez 12-15 minut.

Trening 7: Spacer z więźniami

Wskazówki : Po treningu, ustaw nachylenie bieżni na średnim poziomie, a następnie biegaj w szybkim tempie przez 2 minuty. Zredukuj prędkość do tempa marszowego (ale nie obniżaj nachylenia) i wykonaj chód w pozycji jenieckiej (co oznacza splot rąk za głową, utrzymywanie łokci szeroko rozstawionych bez ciągnięcia za głowę). Idź przez 2 minuty. Naprzemiennie biegaj po pochyłości i marszu w pozycji więźnia przez 12-16 minut. Brzmi to prosto, ale jest znacznie bardziej wymagające niż na pierwszy rzut oka. Utrzymuj dumną klatkę piersiową; nie pochylaj się do przodu.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!