Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak to jest trenować pod kątem siły i zdolności superbohatera, spójrz na życie sprintera olimpijskiego. Ci sportowcy stanowią kompletny pakiet: siła, moc, szybkość i wybuchowość, a wszystko to połączone w szczupłą, przeciętną maszynę do biegania.
Czego tak naprawdę wymaga rywalizacja na etapie krajowym, kiedy w telewizji widzisz tylko wyścigi poniżej 10 sekund? Szczerze mówiąc: to nie jest zabawne. Większość elitarnych sprinterów trenuje około 20 godzin tygodniowo do wyścigów, które trwają zaledwie kilka sekund, a tylko ułamki sekund oddzielają złotych medalistów olimpijskich od wyścigów.
Ale nawet jeśli nie jesteś gotowy, by ścigać się ze złotym medalistą olimpijskim 2016 Wayde van Niekerk – pierwszym człowiekiem, który złamał 10 na 100, 20 na 200, i zbliż się do 43,0 na 400 – nadal możesz korzystać z treningu sprinterskiego, aby zrzucić tłuszcz, zbudować mięśnie i stać się najszczuplejszym, jakim kiedykolwiek byłeś.
Część I: Trening na siłowni
Rozpocznij budowanie siły podczas sprintu, włączając te bardzo potrzebne ruchy.
1. Mocne czyszczenie – 5 zestawów po 5 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą – 3 zestawy po 6 powtórzeń
3. Prasa na ławce – 3 zestawy po 6 powtórzeń
4. Złożony finiszer z płytą i wagą ciała – 3 nadzbiory następujących:
Głowa do góry - 10 przedstawiciele
Przysiady z wyskokiem z płytą – 12 powtórzeń
Wiszące podnoszenie kolan – dwadzieścia przedstawiciele
Wykrok do tyłu z napędem kolanowym – 8 powtórzeń na każdą nogę
Dipy – 10 powtórzeń
Sanie Drag (40 stóp)
Część II: Trening na torze
Zawsze zaczynaj od dynamicznej rozgrzewki, aby przygotować układ nerwowy do szybkich ruchów.
Dynamiczna rozgrzewka
1. Pominięcia – 50m
2. Przeskoki do tyłu – 50m
3. Wysokie kolana – 50m
4. Kopnięcia w tyłek – 50m
5. Biegi do tyłu – 50m
6. Huśtawki nóg (przód i tył) – 10 powtórzeń
Teraz powinieneś być miły i rozgrzany, gotowy do wypuszczenia go na tor. Poniższe dwie sesje na torze zostały opracowane tak, aby skupiały się na różnych aspektach treningu sprinterów – oba są niezbędne do przygotowania się do zawodów.
Śledź sesję treningową I
Przebieg kondycjonujący
8x200m. Po każdym sprincie wracaj do startu. Odpocznij 2 minuty. Docelowy czas na każde 200: 30 sekund lub mniej.
Trening na torze II
Bieg modelowania wyścigów
250m²
150m x 2
Odpoczywaj 90 sekund pomiędzy powtórzeniami i 8 minut pomiędzy seriami.
Przewodnik sprintera po żywieniu na zawodach
Teraz, gdy już poznałeś, jak wygląda trening sprintera, nie zapominaj, że wydawanie tak dużej ilości energii wymaga równie intensywnej fazy regeneracji. W przeciwieństwie do biegaczy długodystansowych, których dieta obejmowała ładowanie węglowodanami przez dłuższe okresy biegania, sprinterzy skłaniają się bardziej ku dużej ilości białka i zdrowych tłuszczów, aby uzyskać krótkie wybuchy siły.
Białko
1g na funt masy ciała w ciągu dnia
- Pierśi kurczaka
– Ryby (łosoś, mahi-mahi, dorsz, plamiak, flądra)
– Chuda wołowina (mielona karkówka, pieczeń londyńska, stek wołowy)
Owoce i warzywa
(im ciemniej tym lepiej) – 30%
- Maliny
- Jarmuż
– Ignamy
- Banany
- Brokuły
- Ananas
- Szpinak
- Jagody
- Pory
– Granit
– Wodorosty
Tłuszcze
10%
– Naturalne masło orzechowe
- Masło migdałowe
– oleje (nasiona lnu, olej rybny)
- Awokado
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!