Styl treningu, który należy znać: metoda 5/3/1



Styl treningu, który należy znać: metoda 5/3/1

Wyszukuj słowa „program treningu siłowego”, a otrzymasz ponad 30 milionów różnych wyników, z których każdy obiecuje być najlepszym programem, który sprawi, że będziesz silniejszy, szybszy i szczuplejszy niż następny. Przy tak wielu protokołach treningowych trudno jest oddzielić budowniczych siły od tych, którzy marnują czas. W tej serii przedstawiamy niektóre z najlepszych programów i przedstawiamy podstawy ich sukcesu.

[ zobacz: Przestań marnować czas na siłowni ]

Należy zauważyć, że każdy program ma swoją własną konkretną korzyść. Jedno podejście nie jest idealne dla wszystkich. Wybierz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom i celom. Jednak każdy program zawiera jeden element – ​​spójność. Przeskakiwanie programów (zmiana programów co tydzień) jest jednym z największych błędów, jakie może popełnić podnośnik.

[ zobacz: Trener Pytania i odpowiedzi: Kiedy należy zmienić programy? ]

Bez względu na to, jaki program wybierzesz, trzymaj się go przez co najmniej kilka miesięcy, zanim porzucisz go na rzecz innego schematu. W tym tygodniu przyjrzymy się metodzie Jima Wendlera 5/3/1.

Inne style treningowe do poznania:

Trening blokowy >>>

Niemieckie szkolenie objętościowe >>>

Metoda: Jim Wendler 5/3/1

Pojęcie:

Jeśli Twoim celem jest budowanie czystej siły za pomocą prostego procesu, może to być metoda dla Ciebie. Metoda 5/3/1 spopularyzowana przez Jim Wendler to wypróbowany i prawdziwy program siłowy, który koncentruje się na podstawach: przysiadzie, ławce, martwym ciągu i wyciskaniu nad głową. Program podkreśla te główne wyciągi, ponieważ mają one tak duże przeniesienie do innych wyciągów na siłowni. Jasne i proste, jeśli będziesz w nich lepszy, ogólnie staniesz się silniejszy.

[ zobacz: Powrót do podstaw: najpotężniejsze ruchy budujące masę mięśniową ]

Generalnie cykl treningowy podzielony jest na czterodniowy harmonogram. Podnośnik koncentruje się na jednym z głównych ćwiczeń każdego dnia treningowego. Każdy cykl treningowy trwa cztery tygodnie. Wszystkie ciężary powinny opierać się na maksymalnym jedno powtórzeniu zawodnika (1-RM). W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów umożliwiających określenie właściwego obciążenia. W pierwszym tygodniu ćwiczący wykonuje 3 serie po 5 powtórzeń dla głównego podnoszenia. W drugim tygodniu intensywność wzrasta do 3 serii po 3 powtórzenia. W trzecim tygodniu protokół składa się w sumie z 3 serii, jednego z 5 powtórzeń, jednego z 3 powtórzeń, a następnie ostatniej serii. W trzeciej serii każdego tygodnia zawodnik powinien starać się wykonać jak najwięcej powtórzeń, przy czym minimum to odpowiednio 5, 3 lub 1.

Czwarty tydzień jest zawsze tygodniem odciążenia, aby sportowiec był wypoczęty do następnego cyklu. Podnośnik powinien kontynuować ćwiczenia podczas tygodnia odciążenia, używając tych samych ruchów, ale z dużo lżejszą i łatwiejszą intensywnością. Pod koniec czwartego tygodnia ćwiczący powinien dodać 10 funtów do kalkulacji 1-RM na ruchy dolnej części ciała i 5 funtów na ćwiczenia górnej części ciała, aby powtórzyć cykl 5/3/1.

W metodzie 5/3/1 podnośniki akcesoriów nie są głównym celem, chociaż należy je uwzględnić. Wybierz kilka ćwiczeń, które wspierają główne cztery ruchy i wykonaj je pod koniec treningu.

[ zobacz: Get Big: najlepsze windy asystujące ]

Korzyści:

Metoda 5/3/1 obiecuje prostą metodę powolnego, ale stałego przyrostu siły. Ponieważ program zapewnia stały wzrost intensywności, ciężarowcy mogą spodziewać się dalszego postępu w każdym cyklu. Jednak metoda 5/3/1 wymaga poświęcenia. Jeśli ciągle ruszasz i ruszasz na cykl, nie zobaczysz stałych przyrostów.

Przykładowy trening: Dzień przysiadów

1) Przysiad ze sztangą 3 serie po 5, 5, 5+ powtórzeń odpowiednio (bez rozgrzewki)

2) Chodzenie Wykroki 4 serie po 10 powtórzeń

3) Zwijanie nóg 4 serie po 10 powtórzeń

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!