Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy trenujesz w upalnych warunkach?



Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy trenujesz w upalnych warunkach?

Na zewnątrz jest 90 stopni i wilgotno. Ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, jest trening w upale – ale czy wiesz, że trening w upale może rzeczywiście działać na twoją korzyść?

Miałam okazję odwiedzić Misja ciepła laboratorium na kampusie University of Connecticut w Storrs, CT. W laboratorium znajduje się komora grzewcza, którą można ustawić do 110 stopni, a wilgotność od 10 do 90 procent. Wewnątrz komory możesz wskoczyć na jeden z rowerów lub bieżni, które będą śledzić Twoje tętno, temperaturę ciała, masę ciała, moc, tempo/prędkość i tempo pocenia się.

Wszystkie te czynniki są następnie wykorzystywane do testów równowagi elektrolitów w pocie i sodu, które mogą określić ilość elektrolitów, które osoba traci w określonej temperaturze, przy określonej mocy przez określony czas.

Trening w domu, który George Kittle wykorzystuje do budowania jednostronnej siły i mocy

Przeczytaj artykuł

Sportowcy mogą ustawić temperaturę i wilgotność tak, aby odpowiadały konkretnym warunkom wyścigu, wyjaśnia dr Robert Huggins, ATC, wiceprezes ds. badań, wyników sportowych i bezpieczeństwa w Instytucie Korey Stringer na Uniwersytecie Connecticut. Umożliwiłoby to na przykład triathlonistę ustawienie warunków podobnych do Kona na Hawajach, aby testować w tym samym środowisku, w którym będą się ścigać.

Korzystając z testu elektrolitowego, który obejmuje wagę potu przed i po, oraz spłukiwanie wodą destylowaną w celu usunięcia elektrolitów w celu obliczenia stężenia, możemy podać zalecenia, których sportowiec będzie potrzebował podczas tego wyścigu w oparciu o ilość [masy i elektrolitów ] przegrali podczas testu. Tę liczbę można następnie pobrać i wykorzystać, aby w razie potrzeby zaplanować odpowiednie nawodnienie i paliwo na dłuższy wyścig. Tony Hawk jeździ na łyżwach podczas wystawy przed zawodami Skateboard Vert na X Games Austin 5 czerwca 2014 r. na State Capitol w Austin w Teksasie. (Zdjęcie Suzanne Cordeiro/Corbis via Getty Images)

Śledzenie temperatury ciała i szybkości pocenia się w laboratorium o kontrolowanej temperaturze. Zdjęcie: Mission Heat Lab





Ponieważ oczywiście nie jestem zawodowym sportowcem, byłem po prostu ciekawy, jak szybko pocę się w upale przez pół godziny. Biorąc tabletkę z czujnikiem temperatury ciała do spożycia, która bezprzewodowo przesyłała odczyty do rejestratora znajdującego się poza moim ciałem, mierząc moją wagę przed i po badaniu oraz dokładnie ile wody wypiłam podczas biegu z rozgrzaniem, byłam w stanie dowiedzieć się, że stracić 0,74 litra na godzinę. Oznacza to, że w tej samej temperaturze, gdybym miał biec godzinę, idealna ilość płynu, który powinienem przyjmować, wynosiłaby 0,74 litra, ponieważ tak bardzo się pociłem.

Bieganie w upale przez tak długi czas nie wydawało się z początku zbyt zniechęcające, ale pod koniec byłem tak spocony, że odliczałem minuty do końca. Ale nauczyłem się, że kiedy jest wykonywany bezpiecznie, trening w upale jest w rzeczywistości bardzo korzystny.

5 ćwiczeń poprawiających samopoczucie, gdy jesteś zmęczony i zestresowany

Przeczytaj artykuł

Jak wyjaśnił Huggins, już od pięciu do siedmiu dni treningu w upale i utrzymując temperaturę rdzenia w zakresie od 101,5 do 103,0 przy odpowiednim nawodnieniu przez 60 minut, możesz osiągnąć wiele korzyści. Osiągnięcie tej stabilizacji temperatury głębokiej ciała i odpowiedniego nawodnienia jest często nazywane aklimatyzacją cieplną.

Z fizjologicznego punktu widzenia [z aklimatyzacją cieplną] tętno jest niższe przy danej intensywności, a objętość krwi zwiększa się, co pozwala na dostarczenie większej ilości krwi do ćwiczących mięśni i skóry w celu schłodzenia poprzez pot, powiedział Huggins. Co najważniejsze, temperatura twojego ciała jest niższa zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń, a twoje ciało staje się bardziej wydajnym swetrem.

Wyjaśnił też, że jeśli możesz trenować ciepło do 10 do 14 dni z rzędu, możesz również lepiej trzymać elektrolity i płyny. Ogólnie rzecz biorąc, możesz stać się bardziej wydajnym sportowcem, pocąc się bardziej efektywnie, dostosowując się do upału i maksymalizując zużycie elektrolitów.

10 intensywnych wiertarek, które poprawią Twoją moc i wybuchowość

Przeczytaj artykuł

W przypadku większości sportowców lub osób, które ćwiczą od trzech do pięciu razy w tygodniu, potrzeba około dwóch do trzech sesji treningu w upale, aby ktoś poczuł się bardziej komfortowo poruszając ciałem w gorących warunkach. Ale każda osoba jest inna — niektóre mogą zająć cały tydzień, w zależności od poziomu sprawności. Tutaj

Trenowanie ciała w celu dostosowania się do ciepła podczas treningu może znacznie poprawić Twoją wydajność. Zdjęcie: Justyn Warner/Unsplash



Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś sprawny aerobowo, tym szybciej się do tego przyzwyczajasz, wyjaśnia Huggins. Kiedy już osiągniesz aklimatyzację cieplną, lub w skrócie ‘Heat Acc’, aby zachować korzyści z adaptacji dokonanych przez twoje ciało, musisz kontynuować ćwiczenia raz na pięć dni w upale. Jednak nawet po osiągnięciu ciepła ciepła, jeśli przez 10 do 14 dni nie ćwiczysz w upale, większość tych adaptacji zostanie utracona, dodaje Huggins.

Oczywiście łatwo jest śledzić temperaturę rdzenia w laboratorium takim jak to, w którym byłem. Dla zwykłych sportowców, którzy nie mają dostępu do laboratorium, jedyny sposób na dokładne śledzenie temperatury rdzenia — aby mieć pewność, że jest w prawidłowym zakres bez skoków do niebezpiecznego poziomu – jest mierzenie temperatury w odbytnicy. Oznaczałoby to wstrzymanie biegu, jazdy na rowerze lub treningu, aby uzyskać temperaturę — ​​niezupełnie idealna lub nieprawdopodobna.

Inspirowane COVID-19 treningi w domu mogą zdziesiątkować branżę siłowni G

Przeczytaj artykuł

Dobrą wiadomością jest to, że możesz śledzić tempo pocenia się, aby dowiedzieć się, ile płynów tracisz podczas ćwiczeń przez określony czas w określonym środowisku. Po prostu wejdź na wagę z pełną butelką wody przed treningiem, poćwicz i wypij wodę, a kiedy skończysz, wróć na wagę. Różnica w Twojej wadze to szybkość pocenia się lub ilość utraconych płynów.

Dla sportowców, którzy chcą poprawić wyniki lub dla tych, którzy po prostu starają się nawodnić podczas następnego letniego biegu w terenie, może to zmienić reguły gry. Jeśli masz problemy z zasilaniem, niezależnie od tego, czy jest to nadmierne czy niedostateczne nawodnienie, jest to świetny sposób, aby to udoskonalić i dokładnie określić, ile płynów potrzebuje twoje ciało w określonych warunkach przez określony czas, podsumowuje Huggins.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj na YouTube!